Como manter a saúde em tempos de covid?
2020 será um ano que muito vão querer esquecer.
2021 está a começar muito mal em Portugal!
Já estamos de novo em confinamento!
O covid-19 faz parte da nossa vida diária.
Perdemos liberdades e a nossa vida sofreu mudanças nunca vistas.
Palavras como pandemia, mascaras, confinamento, doença mortal e infeciosa só se viam nos filmes de terror até agora.
Talvez seja o momento para mudar os nossos hábitos para ter melhor saúde e sistema imunológico para lutar contar o covid-19, mas também para outras doenças.
Pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença neste momento.
Pode inteiramente mudar o seu modo de vida e toma decisões e objetivos radicais tais como deixar de fumar, ser vegetariano, emagrecer vinte quilos, ir ao ginásio todos os dias…
Embora devamos sempre esforçar-nos por atingir este tipo de objetivos em termos de saúde, o caminho para uma melhor saúde nem sempre significa dar grandes passos.
Neste momento talvez este tipo de objectivos grandes só lhe vai pôr mais pressão em cima e torná-lo ainda mais infeliz!
Assim, pode dar muitos pequenos passos que ajudarão a melhorar a sua saúde geral e qualidade de vida e como estas são coisas que você pode facilmente incorporar na sua rotina, eles serão fáceis de manter a longo prazo. Mesmo que tenha apenas alguns minutos, pode usar este tempo para melhorar o seu bem-estar.
Tente incorporar as seguintes atividades e estratégias no seu dia. Quando estes simples passos se tornam hábitos, podem ter um efeito positivo significativo na sua saúde geral.
Siga estas 10 dicas simples de melhorar a sua saúde em tempos de covid-19:
10 dicas de melhorar a sua saúde física e mental:
1) Livre-se do stress
Esta primeira dica simples de melhorar a sua saúde em tempos de covid-19 é bem evidentemente sobre stress.
Os especialistas recomendam exercícios regulares, técnicas de meditação e respiração para reduzir o stress. Mas mesmo algo tão simples e agradável como ouvir música calmante, ler um bom livro, tomar banho numa banheira ou brincar com os seus filhos ou o seu animal de estimação pode ajudá-lo a relaxar.
Esta é uma dica que deve tomar com o coração, uma vez que o stress prolongado pode causar ou agravar uma série de problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais, pressão arterial alta, depressão, úlceras, síndrome do intestino irritável, enxaquecas e obesidade.
Não tem muito tempo? Não deixes que isso te impede de tomar tempo para si. Em vez duma grande pausa, faça dezenas de pequenas pausas no seu quotidiano. Tal como no exercício, mesmo breves períodos de relaxamento são benéficos.
"Passar até 10 minutos de cada vez a fazer algo que se ama pode ir muito longe para superar os stress do do dia-a-dia", diz Pablo Quintana, médico de cuidados primários de Rush. "Ler um capítulo ou levar o seu cão a dar umas voltas ao redor do quarteirão vai ajudá-lo a sentir-se mais calmo, descansado e mais enérgico."
Se não consegues fazer uma pausa do que estás a fazer, tenta respirar fundo nessa altura.
"Quando abrande a respiração, ajuda a relaxar", diz Quintana. Esta resposta de relaxamento liberta químicos corporais que aliviam o stress e podem melhorar a função imunológica.
A respiração profunda também pode diminuir o ritmo cardíaco em repouso. As pessoas com uma frequência cardíaca de repouso mais baixa estão geralmente em melhores condições físicas do que aquelas com um ritmo cardíaco mais elevado.
2) Esconde o sal.
A segunda dica simples de melhorar a sua saúde em tempos de covid-19 tem a ver com o nosso consumo de sal.
Um saleiro na mesa de jantar torna demasiado fácil consumir o excesso de sal, o que pode levar à pressão arterial elevada. Por isso, coloque o saleiro num armário ou numa despensa e tire-o apenas quando estiver a cozinhar.
Também é uma boa ideia provar a sua comida antes de salgar! Podes descobrir que ele não precisa assim tanto dele!
Também pode experimentar apimentar os seus alimentos com sumo de limão ou lima, alho, flocos de pimenta vermelha, ervas ou uma mistura de temperos sem sal. Encha o seu frigorífico e despensa com as suas ervas frescas e secas favoritas para que tenha sempre à mão para saborear os seus alimentos.
3) Tome um copo de vinho tinto.
Vai ficar surpreendido com esta terceira dica simples de melhorar a sua saúde em tempos de covid-19 que é beber um copo de vinho.
Efetivamente, estudos demonstraram que os poderosos antioxidantes encontrados no vinho tinto protegem contra doenças cardíacas, cancro do cólon, ansiedade e depressão. Por isso, a menos que haja uma razão médica para não beber, vá em frente e desfrute deste copo de touriga nacional com a sua refeição noturna e pode até brindar à sua boa saúde.
Mas beba com moderação. Assim como uma pequena quantidade de vinho tinto tem benefícios para a saúde, o álcool a mais, mesmo o vinho tinto, pode causar uma variedade de problemas de saúde, incluindo doenças hepáticas e renais e cancro.
As mulheres, em particular, devem ter cuidado com o consumo de álcool. Têm um maior risco geral de problemas hepáticos do que os homens, pelo que são mais propensos a sofrer de problemas hepáticos devido a menores quantidades de álcool.
Para um homem saudável, duas bebidas por dia não são suscetíveis de doer. As mulheres, por outro lado, deve se limitar a apenas uma bebida por dia.
4) Vá para a cama mais cedo.
A quarta dica simples de melhorar a sua saúde em tempos de covid-19 tem a ver como os nossos hábitos de sono.
A maioria de nós não tem as sete ou mais horas de sono que os adultos precisam, de acordo com estudos.
Com o tempo, a falta de sono pode aumentar o risco de ataque cardíaco ou de acidente vascular cerebral, independentemente da sua idade, peso ou hábitos de exercício.
"Se você está constantemente privado de sono, ir para a cama mesmo 15 minutos antes cada noite pode ajudar", diz Quintana. Também estabeleça um horário regular de sono e despertar e cumpra-o, mesmo nos dias de folga.
Já uns anos, sigo os mandamentos do livro “o milagre da manha” de Hal Elrod.
O livro “o milagre da manha” é conhecido por ser um dos livros de mudança de vida mais amplamente considerados de todos os tempos. Levanto-me as seis da manhã e nunca mais me levantei maldisposta! Pode ler o resumo no meu blogue. (clique aqui)
5) Faça algumas substituições dietéticas.
Esta quinta dica simples de melhorar a sua saúde em tempos de covid-19 fala-nos da nossa dieta e como fazer para que sejam mais saudável.
Substitua o pão branco, o arroz, as bolachas e as massas por versões de cereais integrais mais saudáveis.
Use frango e peru sem pele nas suas receitas em vez de cortes com pele e cortes mais magros de outras carnes, como carne de vaca ou porco.
Substitua uma bebida açucarada (refrigerante, sumo, etc.) por um grande copo de água todos os dias.
Se tiver fome entre as refeições, tome um punhado de amêndoas ou caju, um pedaço inteiro de frutas ou palitos de cenoura mergulhados em húmus em vez de experimentar barras de chocolate ou batatas fritas.
Além disso, incorpore uma porção extra de vegetais não amido na sua dieta diária.
Quer um lanche? Petisque numa cenoura em vez de um biscoito.
Preparando o jantar para a sua família? Sirva brócolos ou espinafres como prato lateral em vez de puré de batata. Adicione ervilhas verdes ao seu arroz integral ou fatias de pimenta vermelha ou amarela ao seu sanduíche.
Não é segredo que vegetais, especialmente verduras escuras, são bons para si. Mas há outra vantagem em incorporar mais vegetais na sua dieta diária: são ricos em fibras e contêm muita água, por isso vão deixá-lo cheio e satisfeito sem muitas calorias e gorduras.
6) Vigie a sua postura e ergonomia.
A sexta dica simples de melhorar a sua saúde em tempos de covid-19 fala-nos da postura e ergonomia que temos no nosso dia a dia.
Da próxima vez que estiver na sua mesa ou ao telefone, pense na sua postura. Em seguida, endireita as costas, enfie o estômago e coloque os pés no chão bem assentes.
Vai sentir-se mais relaxado imediatamente!
Os poucos segundos que leva podem ajudá-lo a evitar dores nas costas, um dos problemas de saúde mais comuns no nosso mundo atual e uma das principais causas de incapacidade.
E se estiver a trabalhar num computador, olhe para a ergonomia do seu posto de trabalho, como se adapta e se move no seu ambiente, para ajudar a prevenir a tensão nas costas e no pescoço, a síndrome do túnel cárpico, a fadiga ocular e outras lesões relacionadas com o trabalho.
7) Estique-se🏃♀️!
A sétima dica simples de melhorar a sua saúde em tempos de covid-19 é a mais simples de toda mas é muito importante também.
Estar em casa confinado por caso do covid-19 atrofia os músculos!
Esticar os músculos regularmente ajuda-o a evitar lesões, a manter-se flexível e a mover-se livremente à medida que envelhece!
Dedique alguns minutos para esticar antes e depois do exercício. Se não treinares esse dia, faz umas pausas. Encontre um espaço tranquilo no escritório onde não será incomodado. Pronto para ir? Procure oportunidades naturais para se esticar na sua rotina diária, como sair do seu carro ou procurar itens numa prateleira de loja.
Esticar-se antes de dormir também pode ajudar a aliviar a tensão e adormecer.
E exercícios de equilíbrio, como tai chi, podem ajudar a reduzir significativamente o risco de quedas perigosas.
8) Faça actividade mentais.
A oitava dica simples de melhorar a sua saúde em tempos de covid-19 manda interessar-se a passatempos ditos mentais.
Investigadores descobriram que atividades mentalmente desafiadoras, como ler, palavras cruzadas, um puzzle, Sudoku ou jogar xadrez, podem ter um efeito protetor no seu cérebro.
Em tempo de confinamento obrigatórios do covid-19, é a altura ideal para começar este tipo de jogos mentais.
Atenção, pode ficar viciado para sempre!
De acordo com estudos de pesquisa, envolver regularmente a sua mente pode ajudar a reduzir o risco de demência associada à doença de Alzheimer.
Não gosta de puzzles ou jogos?
Não se preocupe!
Há outras formas de manter a saúde do seu cérebro. Coma com a mão não dominante. Siga uma nova rota para casa do trabalho. E conectar-se com os outros porque ficar socialmente comprometido também pode proteger contra a demência.
9) Pegue as escadas.
Esta nona dica simples de melhorar a sua saúde em tempos de covid-19 aconselha-nos a fazer mais exercício físico.
Da próxima vez que for para um andar superior, passe pelo elevador e suba as escadas. Vais bombear o teu sangue, exercitar os pulmões e fazer os músculos do corpo funcionarem.
É uma ótima maneira de adicionar atividade física ao seu dia sem ter que bloquear o seu tempo para fazer exercício!
Ande 10.000 passos por dia se quer melhorar a sua saúde.
Subir as escadas é um grande exercício e conta neste total.
Todos estes pequenos passos podem contribuir para uma melhor saúde.
10) Pesa-se regularmente.
A décima dica simples de melhorar a sua saúde em tempos de covid-19 tem a ver com o nosso peso.
Manter um peso saudável pode reduzir o risco de doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais e certos tipos de cancro.
Mas para as mulheres, há outra razão para evitar que os quilos se acumulem: isto diminuirá o risco de futuras perturbações do assoalho pélvico.
Os distúrbios do assoalho pélvico são mais comuns em mulheres que deram à luz vaginalmente. No entanto, um estudo recente descobriu que mesmo as mulheres que nunca tiveram parto vaginal estão em risco aumentado de incontinência urinária de stress se tiverem excesso de peso ou obesidade.
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