Adeus stress!
Se quer se libertar do stress emocional definitivamente, este artigo via-lhe dar dicas sensacionais para isso:
Mas o que é stress exatamente?
O stress emocional refere-se à resposta do seu corpo aos desafios e exigências. O stress emocional pode ser positivo ou negativo e há formas saudáveis de o gerir.
O stress é a resposta do corpo a um desafio ou exigência. Dos pequenos desafios às grandes crises, o stress faz parte da vida. E mesmo que nem sempre consigas controlar a tua situação, podes controlar a forma como reages a ela. Quando o stress emocional se torna esmagador ou crónico, pode afetar o seu bem-estar. E o que funciona para si em casa pode não ser uma opção quando se está no trabalho ou na comunidade (dançar à volta da sala de estar pode ser útil, mas dançar na mercearia ou emprego pode não o ser).
Assim, todos estão sob stress, o que pode ser desencadeado por uma série de eventos, desde pequenos problemas diários a grandes mudanças como o divórcio ou a perda de emprego. A resposta ao stress inclui componentes físicos como a alta frequência cardíaca e a pressão sanguínea, pensamentos pessoais e crenças sobre o evento stressante, e emoções, incluindo o medo e a raiva. Embora muitas vezes o consideremos negativo, o stress também pode vir de mudanças positivas na sua vida, como conseguir uma promoção no trabalho ou ter um novo bebé. Por conseguinte, é importante dispor de uma variedade de ferramentas de alívio do stress e escolher uma estratégia que melhor se adapte à sua situação atual.
Como gerir o stress de uma forma saudável?
O stress serve um propósito importante: permite-nos reagir rapidamente às ameaças e evitar o perigo. No entanto, a exposição prolongada ao stress pode levar a problemas de saúde mental (por exemplo, ansiedade e depressão) ou problemas de saúde física aumentados. Muitas pesquisas sugerem que o aumento dos níveis de stress interfere com a sua capacidade de lidar com uma doença física. Embora ninguém possa evitar o stress, pode trabalhar para geri-lo de uma forma saudável, o que aumenta o seu potencial de recuperação.
Eus algumas dicas para isso:
1) Bebidas e alimentação:
A má nutrição pode ser mais sensível ao stress. Comer emocionalmente e procurar alimentos ricos em gordura e açúcar pode proporcionar alívio temporário que aumenta o stress a longo prazo.
Os hidratos de carbono refinados, como bolachas e batatas fritas, podem causar um aumento do açúcar no sangue. Quando o açúcar no sangue baixar, pode sentir mais stress e ansiedade.
Uma dieta saudável pode ajudá-lo a combater o stress a longo prazo. Alimentos como ovos, abacate e frutos secos promovem a regulação do humor e o equilíbrio energético. Algumas pessoas também tentam reduzir o stress bebendo álcool ou comendo demais. Estas ações podem parecer úteis neste momento, mas podem, na verdade, aumentar o stress a longo prazo. A cafeína também pode piorar os efeitos do stress.
2) Exercício regular: Para além de ter benefícios para a saúde física, o exercício tem demonstrado ser um poderoso alívio do stress. Junte-se a um ginásio, faça uma aula ou exerça ao ar livre. Tenha em mente que há muitas maneiras de obter mais atividade física ao longo do dia. Caminhadas, musculação, caiaque, caminhadas e aulas de spin são apenas alguns exemplos diferentes de formas de aliviar o stress. Pode optar por exercícios aeróbicos não competitivos, fortalecendo-se com pesos ou atividades de movimento, como Tai Chi, e estabeleça objetivos razoáveis. Os exercícios aeróbicos têm sido demonstrados para libertar endorfinas, substâncias naturais que o ajudam a se sentir melhor e manter uma atitude positiva.
3) Pare de usar tabaco e produtos de nicotina: As pessoas que usam nicotina chamam-lhe antissistema. No entanto, a nicotina realmente coloca mais stress no corpo, aumentando a excitação física e reduzindo o fluxo sanguíneo e a respiração.
4) Pratique técnicas de relaxamento: Aproveitar o tempo para relaxar todos os dias ajuda a gerir o stress e a proteger o corpo dos efeitos do stress. Pode escolher entre uma variedade de técnicas tais como respiração profunda, imagem, relaxamento muscular progressivo e meditação mindfulness. Existem muitas aplicações online e de smartphone que fornecem conselhos sobre estas técnicas; embora alguns envolvam uma taxa de compra, muitos estão disponíveis gratuitamente.
5) Reduza os gatilhos de stress. Se és como a maioria das pessoas, a tua vida pode ser preenchida com muitas exigências e pouco tempo. Na maioria dos casos, estes pedidos são os que escolhemos. Pode aprender a gerir o teu tempo, como pedir ajuda quando apropriado, definir prioridades, tomar o seu ritmo e definir tempo para cuidar de si mesmo.
6) Examine os teus valores e vive-os. Quanto mais as tuas ações refletirem as tuas crenças, melhor te sentirás, independentemente da tua vida. Use os seus valores ao escolher as suas atividades.
7) Diga não sem remorsos: É normal dizer "não" às exigências do seu tempo e energia que o colocarão sob muito stress. Nem sempre tens de corresponder às expectativas dos outros.
8) Estabeleça objetivos e expectativas realistas. É normal e saudável perceber que não se pode ter sucesso a 100% em todas as suas áreas de vida ao mesmo tempo. Esteja atento às coisas que pode controlar e trabalhar para aceitar coisas que não pode controlar.
9) Venda-se. Quando te sentires sobrecarregado, lembra-te do que estás a fazer bem. Tenha uma boa autoestima.
10) Bio feedback: O bio feedback ajuda uma pessoa a desenvolver habilidades de redução do stress, fornecendo informações sobre tensão muscular, frequência cardíaca e outros sinais vitais quando uma pessoa tenta relaxar. É usado para controlar certas funções corporais que causam tensão e dor física. O bio feedback pode ser usado para ajudá-lo a aprender como o seu corpo reage em situações de stress e como lidar melhor com eles. Se uma dor de cabeça, como uma enxaqueca, começa lentamente, muitas pessoas podem usar o bio feedback para parar o ataque antes de começar.
11) Dorme bem: Pode sofrer de insónia (incapacidade de dormir) devido ao desconforto, stress causado por preocupações pessoais ou efeitos secundários dos seus medicamentos. Se não consegue dormir, experimente estas dicas:
Vá para a cama e levante-se todos os dias ao mesmo tempo. Certifique-se de que a sua cama e ambiente estão confortáveis. Disponha as almofadas para manter uma posição confortável. Mantenha o seu quarto escuro e silencioso.
Usa o teu quarto só para dormir. Não trabalhe nem veja televisão no seu quarto. Evite dormir demasiado durante o dia. Ao mesmo tempo, certifique-se de equilibrar a atividade com períodos de repouso. Oiça música relaxante.
Não conte com comprimidos para dormir. Podem ser prejudiciais quando tomados com outros medicamentos. Utilize-as apenas se o seu medico o recomendar por um curto período se outros métodos não farmacêuticos não funcionarem. não fique na cama preocupado com quando vai dormir. Evite a cafeína.
12) Experimente imagens guiadas: As imagens guiadas são como tirar umas férias curtas na sua mente. Isto pode envolver imaginar-se no seu "lugar feliz".
Imagine sentar-se numa praia, ouvir as ondas, sentir o oceano, e sentir a areia quente debaixo de si. Imagens guiadas podem ser executadas com uma gravação onde se ouve alguém a guiá-lo através de uma cena pacífica. Ou, uma vez que saibas estar sozinho, podes praticar imagens autoguiadas. Feche os olhos por um minuto e passe por uma cena pacífica. Pensa em todas as experiências sensoriais em que te envolves e deixa-te sentir como se estivesses mesmo lá. Depois de alguns minutos, abra os olhos e volte ao momento presente.
13) Meditar: A meditação proporciona alívio de stress a curto prazo, bem como benefícios duradouros para a gestão do stress. Há muitas formas de meditação para experimentar, cada uma é única e traz o seu próprio apelo. Pode desenvolver um mantra que se repete na sua mente respirando lentamente e profundamente. Ou pode levar alguns minutos para praticar mindfulness, o que significa estar no momento presente. Preste atenção ao que vê, ouve, saboreia, toca e cheira. Quando se concentre nisto aqui e agora, não serás capaz de ruminar sobre algo que já aconteceu e não te podes preocupar com nada no futuro. Meditação e mindfulness requerem prática, mas isso pode fazer uma grande diferença no seu nível geral de stress.
14) Pratique relaxamento muscular progressivo: O relaxamento muscular progressivo envolve relaxar todos os músculos do seu corpo, grupo a grupo. Para treinar, pode começar com algumas respirações profundas. Em seguida, pratique a aderência e relaxe cada grupo muscular, começando com a testa e descendo até os dedos dos dedos. Com a prática, vai aprender a reconhecer a tensão nos seus músculos e pode relaxar mais facilmente. No entanto, sempre que pratica, deve sentir uma sensação de relaxamento que invade o seu corpo.
15) Concentre-se na respiração: Simplesmente concentrar-se na sua respiração ou mudar a forma como respira pode fazer uma grande diferença para o seu nível geral de stress. As técnicas de respiração podem acalmar o corpo e o cérebro em minutos. A melhor notícia é que ninguém aqui vai saber que as está a fazer. Portanto, quer esteja numa reunião stressante ou sentado num teatro, exercícios respiratórios podem ser essenciais para reduzir o stress. Embora existam muitos exercícios de respiração diferentes, como a respiração do karaté, alguns simples incluem: Inale através do nariz e veja a barriga cheia de ar. Conte lentamente até três quando inalar. Mantenha a posição durante um segundo e expire lentamente pelo nariz, contando novamente para três. Incuta pelo nariz e imagine que respira um ar calmo e calmo. Imagina o ar a espalhar-se por todo o teu corpo. Quando expirares, imagina que estás a exalar stress e tensão.
16) Dê um passeio: Dar um passeio permite-lhe desfrutar duma mudança total de cenários, o que pode colocá-lo em um estado de espírito diferente, e também traz os benefícios do exercício. Por isso, se andar pelo escritório para fazer uma pausa de uma tarefa frustrante ou decidir dar um longo passeio no parque após o trabalho, caminhar é uma forma simples, mas eficaz, de rejuvenescer a mente e o corpo.
17) Receba um abraço de um ente querido: O contacto físico pode fazer muito para aliviar o stress. Beijar um ente querido pode ser especialmente benéfico. Quando se abraça alguém, a oxitocina (também conhecida como a "hormona do abraço") é libertada. A oxitocina está associada a níveis de felicidade mais elevados e a níveis de stress mais baixos. A oxitocina também reduz a pressão arterial. Reduz a hormona do stress, a norepinefrina, e pode produzir uma sensação de relaxamento. Por isso, não tenhas medo de pedir um abraço a um ente querido, se precisares. É bom para ambos e pode ser uma das formas mais simples de alívio de stress disponível.
18) Aproveite para atividades de lazer: As atividades recreativas podem ser uma ótima maneira de aliviar o stress. E, no entanto, muitas pessoas sentem que as suas vidas estão muito ocupadas para lazer, jogos ou diversão extra. Mas planear tempo para lazer na sua agenda pode ser essencial para ajudá-lo a se sentir melhor. E quando te sentires melhor, serás melhor nisso, o que significa que o lazer pode tornar o teu tempo de trabalho mais eficiente. Quer encontre a alegria de cuidar de um jardim ou aprender guitarra, passatempos são essenciais para viver a sua melhor vida.
19) Desenvolver um hábito positivo de se falar: A forma como fala consigo próprio importa! A severa autocrítica, a dúvida e as previsões catastróficas não são úteis. Se pensar em coisas como "não tenho tempo para isso" e "Não me suporto", vais ficar stressado. É importante aprender consigo próprio duma forma mais realista e compassiva. Quando disser nomes para si mesmo ou duvidar da sua capacidade de sucesso, responda com um diálogo interior mais amável e positivo. O discurso interior positivo pode ajudá-lo a desenvolver uma perspetiva mais saudável. E uma conversa otimista e compassiva pode ajudá-lo a gerir as suas emoções e a dar passos positivos.
20) Pratique yoga: Yoga combina movimento físico, meditação, exercício leve e respiração controlada, todos os quais oferecem excelente alívio de stress. E mesmo que possa obter benefícios imediatos numa única sessão de yoga, provavelmente receberá benefícios a longo prazo se o integrar na sua vida de forma consistente. O yoga oferece uma variedade de benefícios físicos, psicológicos e espirituais. Para começar, pode fazer um curso, inscrever-se num programa online ou usar uma aplicação para o ajudar a treinar.
21) Expresse gratidão: A gratidão ajuda-te a reconhecer todas as coisas pelas quais precisas de estar grato. Quer esteja grato por um dia ensolarado ou grato por chegar ao trabalho em segurança, pense em todas as coisas boas que tem na vida. A gratidão também lhe lembra todos os recursos que tem para lidar com o stress, o que pode ser muito estimulante. Estudos também mostram que as pessoas gratas beneficiam de uma melhor saúde mental, menos stress e uma melhor qualidade de vida. Por isso, quer decidas habituar-te a identificar aquilo por que estás grato quando te sentas à mesa ou decides escrever três coisas pelas quais estás grato todos os dias num diário de gratidão, torna a gratidão um hábito regular.
22) Reavalie as suas listas de tarefas: Se tentar agrupar 20 horas de trabalho em 16 horas, sentir-se-á stressado. Reduzir a sua carga de trabalho pode ser essencial para ajudá-lo a sentir-se melhor durante o dia. Quer seja eliminar reuniões desnecessárias ou contratar alguém para fazer algumas das suas tarefas domésticas por si. Desenvolver as suas capacidades de gestão de tempo pode ajudá-lo a minimizar o stress que experimenta e gerir melhor aqueles que não consegue evitar. Quando és capaz de terminar tudo na tua lista de coisas a fazer sem o stress de correr ou esquecer, toda a tua vida parece mais fácil.
23) Obtenha apoio social: Ter pessoas que te apoiam na tua vida é a chave para a gestão do stress. Se lhe falta apoio emocional e amizade, é importante consegui-lo. Isto pode significar contactar a sua rede existente. Talvez confiar-se a um membro da família ou a um amigo distante possa ajudá-lo a aproximar-se e fornecer-lhe o apoio social de que precisa.
Também pode ter de expandir a sua rede. Junte-se a uma organização, participe de um grupo de apoio ou obtenha ajuda profissional se ficar sem pessoas que o apoiam na sua vida.
14) Corte nas coisas que aumentam o seu stress.
Às vezes, a melhor maneira de reduzir o stress é cortar algo da sua vida. Livre-se de coisas que aumentam o seu stress para viver mais paz. Ver as notícias, estar constantemente ligado aos seus dispositivos digitais, beber álcool e consumir muita cafeína são apenas algumas das coisas que podem acrescentar mais stress à sua vida. Fazer alterações aos seus hábitos diários pode ajudá-lo a sentir-se melhor.
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