Como desenvolver bons hábitos?
Já se perguntou porque é que algumas pessoas parecem fazer sempre o que dizem e ter sucesso em tudo o que tocam?
Quando dizem: "Vou..." começar a fazer exercício, comer de forma saudável, organizar-se, ler mais, etc., sabe que eles vão conseguir.
Mas quando é você que tenta objetivos semelhantes, é outra história.
Pode até estar super empenhado e estimulado, mas depois, algures pelo caminho, perde sempre a motivação e para e desiste.
Quando isto acontece vezes suficientes, é fácil ser frustrado e desencorajado.
Mas criar e manter bons hábitos não tem de ser tão difícil e doloroso.
Na verdade, pode ser muito fácil. E até muito divertido.
Eis como desenvolver bons hábitos e torná-los uma realidade:
Bons hábitos de vida.
1) Comece ridiculamente pequeno
A maioria das pessoas quer fazer grandes mudanças o mais rápido possível.
Eles querem ir de zero a quatro sessões de ginástica por semana, passar para uma dieta saudável à noite e meditar por 20 minutos por dia, mesmo que eles mal conseguiram 5 minutos no passado.
O problema, é claro, é que requer uma enorme vontade. E a pesquisa mostrou que a força de vontade funciona muito como um músculo. Se o usares muito, vai ficar cansado. E quando for esse o caso, é muito provável que pare.
A solução para este problema é começar tão pequeno que não requer praticamente nenhuma força de vontade:
Concentre-se sempre em estabelecer o comportamento real habitual primeiro. Nunca aumente o esforço até que se torne uma parte natural do que faz todos os dias.
2) Seja viciado no seu hábito
Já reparaste como é difícil abandonar um projeto quando te esforçaste muito?
Podemos usar esta tendência a nosso favor usando o que o comediante Jerry Seinfeld chama de estratégia "Não Quebre a Corrente".
Seinfeld usou este método para se tornar um comediante melhor escrevendo uma nova piada todos os dias. Sempre que terminava de escrever para o dia, punha um grande X vermelho no seu calendário naquele dia. Em poucos dias, tinha uma corrente que não queria quebrar.
É uma estratégia muito inteligente que pode usar para criar um lembrete visual do esforço que investiu no seu hábito. Provavelmente descobrirá que quanto mais tempo a corrente, mais lutará para a manter.
Por isso, pegue um calendário, coloque um marcador ao lado e comece a trabalhar no seu hábito. O seu único trabalho não é quebrar a corrente.
3) Tenha intenções claras
Se está a falar a sério sobre o seu novo hábito, intenções vagas como "Vou tentar ir ao ginásio três vezes esta semana" não vão resolver o problema.
A palavra "tentar" é uma palavra que tem de excluir do seu vocabulário a partir de hoje!
A pesquisa mostrou que terá muito mais hipóteses de acompanhar se decidiu com antecedência exatamente quando e onde o comportamento ocorrerá.
Como criar uma "intenção de implementação?
Emoldura o seu hábito como uma declaração de "Se/Então".
Por exemplo, "se eu acabar o meu pequeno-almoço, faço cinco flexões."
Use o "empilhamento de hábitos".
Ligue o seu novo hábito ao comportamento existente, preenchendo esta frase: "Depois/antes [do hábito estabelecido], vou [novo hábito]."
Por exemplo, "Depois de sair do escritório, vou dar uma volta rápida."
Implementar o planeamento. Este pode parecer óbvio, mas muito poucas pessoas realmente usá-lo. O que está programado está feito. Por isso, se o seu hábito é realmente importante para si, deixe que o seu calendário o reflita.
Dê-lhe espaço na sua agenda, como faria com uma importante reunião de negócios.
4) Celebre as suas pequenas vitórias.
Se é como a maioria das pessoas, é muito melhor a lutar por um mau desempenho do que a recompensar-te por um bom.
Quando se trata de nos gerirmos, por qualquer razão, parece que preferimos o pau à cenoura. E é uma pena porque a pesquisa mostrou que celebrar o seu progresso é crucial para a sua motivação.
Sempre que se recompensas por progredir, por mais pequeno que seja, ativa o circuito de recompensa no seu cérebro.
Isto liberta químicos-chave que o fazem sentir um sentimento de sucesso e orgulho. Estas emoções, por sua vez, permitem-lhe agir e criar maiores sucessos no futuro.
Então recompense-se por cada passo na direção certa, não importa quão pequeno.
5) Mude o seu ambiente:
Em muitos aspetos, o seu ambiente determina o seu comportamento.
Alguma vez entraste na sua cozinha, viste um prato de bolachas no balcão e comeste-os só porque estavam à sua frente? Se sim, sabe o que quero dizer.
O professor de psicologia e autor de best-sellers, Mihaly Csikszentmihalyi, proporciona um excelente enquadramento para moldar o seu ambiente de forma a apoiar os seus hábitos desejados.
O que ele recomenda é mudar deliberadamente a "energia de ativação" dos seus hábitos.
A ideia é que cada um dos seus hábitos requer uma certa quantidade de energia para alcançar. E quanto mais energia de ativação precisar, menos hipóteses terá de o fazer e fazê-lo.
Digamos que quer ler mais livros, mas normalmente acaba a ver televisão. O que tem de fazer é:
Reduza a energia de ativação do hábito pretendido (leia livros). Por exemplo, coloca um bom livro ao lado do sofá na sua sala de estar.
Aumente a energia de ativação do seu hábito indesejado (ver TV). Por exemplo, colocar o telecomando noutra sala.
Ao mudar a energia de ativação dos seus comportamentos, pode empurrar-se na direção certa.
6) Rodeie-se de apoiantes
As pessoas à nossa volta têm um impacto surpreendentemente significativo no nosso comportamento. Um estudo mostrou que se tiver um amigo que se torna obeso, o seu risco de obesidade aumenta em 57% - mesmo que o seu amigo vive a centenas de quilómetros de distância!
Outras pesquisas mostraram que tendemos a sentir o mesmo e a adotar os mesmos objetivos que as pessoas com quem passamos mais tempo.
Por isso, uma maneira de aumentar drasticamente as suas hipóteses de sucesso é ter a certeza que tem as pessoas certas no seu canto.
Se quer criar hábitos saudáveis, mas nem todos os seus amigos são saudáveis, é hora de fazer novos amigos.
E se quer fazer grandes coisas na sua vida, mas estás rodeado de pessimistas que o arrastam para baixo, é hora de criar um grupo de apoio que o inspire e o levante quando falhas.
É a média das cinco pessoas com quem passas mais tempo, por isso sê seletiva sobre elas
7) Prepare-se para fazer o seu novo hábito algo habitual
Imagine que são 6:00 da manhã e o alarme dispara. Em segundos, o seu plano para ir ao ginásio antes que o trabalho seja ameaçado à medida que o seu cérebro começa a racionalizar.
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